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　　不少家长都有体会，早上是一天中最最鸡飞狗跳的时候，但凡孩子晚起床一点，就会这样：

　　要知道，早餐是孩子们一天中第一顿能量和营养素担当，对孩子的生长发育很重要。

　　像咱们传统家庭里，最喜欢安排的几种早餐，看起来挺丰富的，但其实长期这么给娃安排，却可能会把孩子的一天都拖垮……

　　这类食物 GI 值通常都较高，吃进去以后，孩子体内的血糖反应像坐过山车忽高忽低。

　　好不容易等血糖高峰过去，孩子「醒了」，随后又会迎来了血糖迅速回落的阶段，身体快速进入低血糖状态。

　　这个时候还没到中饭，可能娃又开始肚子饿得咕咕叫，满脑子想的都是吃的，知识一点儿都进不了大脑……

　　孩子这一上午从「晕碳」到血糖骤降，身体忙着体验血糖过山车，哪还有功夫干别的……

　　人体主要（50%～65%）能量供给应来自碳水化合物，同时碳水化合物还是大脑的主要能量来源，它比蛋白质更容易消化吸收、产热供能。

　　低碳水化合物饮食，会让大脑得不到充足的能量供应，从而影响大脑的正常运转。

　　更糟糕的是，如果早餐缺乏碳水化合物，那么整个上午，身体就只有调动摄入的蛋白质类食物来产生能量。

　　蛋白质本来是生长发育的重要成分，同时也通过参与形成抗体、构成酶和激素等来保障免疫系统等的正常发育，增加娃的抵抗力，少生病、长得快。

　　现在没有了碳水化合物打底，那么身体就会启动补偿机制——消耗自身的蛋白质来转化为碳水化合物，以维持基本的生命活动。

　　娃吃进去的这些优质蛋白，就没发挥出它最重要的作用，反而是是被身体拿去供能，相当于当柴烧了，未免可惜。

　　虽然一些粗粮主食（比如燕麦等）也有丰富的膳食纤维，但蔬菜水果高纤且体积较大，搭配主食和蛋白质，能提供更好的饱腹感，让血糖曲线更平衡，有效支撑孩子整个上午活动的能量所需。

　　早餐吃够蔬果，还能更好构建血糖和能量的「缓释」系统，更扛饿，让能量能撑到午餐的时候，不至于让娃早早就饿了。

　　更重要的一点是，孩子本来就是蔬菜水果需求的大户。如果早餐不吃任何蔬果，那在幼儿园、学校里，没有家长盯着，孩子不吃蔬果的情况就更难「监控」了……

　　让孩子从小接受「早餐里本来就有蔬果」这一设定，比长大后花大力气去纠正偏食要容易得多。

　　● 优质碳水——能量核心，提供上午活动所需及孩子生长发育所需能量、节约蛋白质

　　● 优质蛋白——生长核心，保障孩子生长发育和器官组织结构所需的重要优质蛋白原料

　　● 蔬菜水果——护驾核心，提供钙镁等矿物质促进孩子骨骼健康生长、维生素密切参与能量代谢及免疫力维护、膳食纤维促进肠道健康和血糖稳定

　　基于这两个原则，我们也帮大家准备了几份超快手早餐食谱，大家跟着操作，几分钟可以搞定丰满的一餐啦：

　　[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

　　[9]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

　　[10]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

　　[11]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.